Статьи

Основой растительных диет являются продукты растительного происхождения. Такой тип питания приносит пользу не только организму, но и влияет на состояние нашей планеты. В данной статье мы расскажем, что собственно представляет собой растительная диета, есть ли от нее польза и рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание прежде чем переходить на подобный рацион.

Что такое растительная диета?

Растительная диета – рацион питания, включающий в основном продукты растительного происхождения. Точки зрения на такие диеты варьируются – некоторые рассматривают их как веганский рацион, исключающий продукты животного происхождения, другие разрешают себе изредка употреблять мясо, рыбу и молочные продукты наряду с фруктами, овощами, орехами, зерновыми и бобовыми. Растительные диеты предполагают потребление здоровых цельных продуктов, максимально ограничивая промышленно обработанную пищу.

Польза для здоровья

Растительная диета обладает массой полезных качеств, включая:

Более эффективное управление весом

Согласно результатам исследований, люди, в рационе которых преобладает растительная пища, обладают меньшим индексом массы тела и реже страдают от ожирения, сахарного диабета или сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с мясоедами. Растительная пища богата клетчаткой, сложными углеводами и водой (фрукты и овощи), что помогает дольше ощущать чувство насыщения и повысить расход энергии в состоянии покоя.

Исследование, проведенное в 2018 году показало, что растительный рацион способствует лечению ожирения. В рамках исследования 75 испытуемых с лишним весом или страдающих от ожирения, придерживались либо веганской диеты, либо продолжали питаться как обычно. Спустя 4 месяца у участников в группе «веганов» наблюдалось существенное снижение веса (6,5 кг). Кроме того, у них возросла чувствительность к инсулину, тогда как показатели во второй группе остались прежними.

Еще одно исследование, в котором приняло участие 60 тыс. человек, показало, что веганы обладали самым низким значением среднего показателя ИМТ, на втором и третьем месте оказались вегетарианцы и пескатарианцы (те, кто не употребляет мясо, за исключением рыбы). Самый высокий показатель ИМТ оказался у участников, потреблявших мало растительной пищи.

Низкий показатель риска развития болезней сердца и других недугов.

Результаты недавнего исследования, проведенного Американской кардиологической ассоциацией показали, что мужчины среднего возраста, употреблявшие большое количество растительной пищи и минимум продуктов животного происхождения, имели низкий показатель риска возникновения заболеваний сердца. По словам ученых, снижение потребления мяса также уменьшает риск инсульта, возникновения артериальной гипертензии, высокого уровня холестерина, некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа, ожирения.

Предотвращение и лечение диабета 2 типа

Растительная диета помогает нормализовать чувствительность к инсулину, поэтому является эффективной для людей, страдающих от диабета. Из 60 тыс. участников проведенного ранее исследования только у 2,9% веганов наблюдался диабет, тогда как у невегетарианцев этот показатель составлял 7,6%. Те, кто наряду с растительными продуктами потреблял яйца и молочные продукты, также имели низкий показатель сахарного диабета по сравнению с любителями мяса.

Веганская и вегетарианская диеты, по словам ученых, способствуют лечению диабета 2 типа. Так, такой тип питания снижает необходимость в приеме лекарств, помогает сбросить вес, а также улучшить маркеры метболизма.

Медики утверждают, что все растительные диеты приносят пользу здоровью, и рекомендуют выбрать наиболее подходящую. При переходе на растительный тип питания следует сконцентрироваться на следующих группах продуктов: фрукты (например, ягоды, цитрусовые, бананы, яблоки, виноград, дыня, авокадо), овощи (брокколи, капуста, цветная капуста, спаржа, морковь, томаты, перец, цуккини, сладкий картофель, картофель, тыква и свекла), бобовые (чечевица, горох, фасоль), семена (тыквенные семечки, чиа, конопля, лен), орехи (бразильский орех, миндаль, кешью, пекан, макадамия, фисташки).

Кроме того, не следует забывать про здоровые жиры. К ним относятся полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, омега – 3. Растительными источниками этих жиров являются авокадо, грецкие орехи, семена чиа, льна и конопли, оливковое и рапсовое масло.

Цельнозерновые продукты - отличный источник клетчатки, они помогают нормализовать уровень сахара в крови. Они также содержат необходимые минералы, в частности магний, медь и селен. Список цельнозерновых продуктов включает коричневый рис, овсяные хлопья, спельту, гречневую крупу, киноа, цельнозерновой хлеб, рожь, ячмень.

Если вы хотите снизить потребление молока животного происхождения, существуют отличные растительные альтернативы, например, миндальное молоко, соевое, кокосовое, рисовое, овсяное или конопляное. Старайтесь выбирать бренды, не содержащие сахар.

Какие продукты следует исключить

Эффективность растительной диеты зависит не только от того, насколько вы снизите объем потребляемых продуктов животного происхождение, но и от наличия в рационе нездоровой пищи – ее рекомендуется вообще исключить из меню. К нездоровой пище относятся промышленно обработанные продукты питания, рафинированные углеводы, фабричные веганские или вегетарианские товары, которые могут содержать большое количество сахара, продукты с чрезмерно высоким содержанием соли, жирная и жареная пища.

Примерное меню для тех, кто желает перейти на растительную диету:

Завтрак: овсяная каша с печеным яблоком и корицей, ягодный смузи, омлет-скрэмбл из тофу.

Обед: салат из фасоли, суп из тыквы, жареные овощи с добавлением бальзамического уксуса и розмарина.

Ужин: салат из киноа, пицца с цветной капустой, чили без мяса.

Десерт: яблоки с абрикосово-миндальным соусом, инжир в черном шоколаде, шарики из фиников, овсяных хлопьев и арахисового масла.

Снеки: банановые батончики с арахисовым маслом, хуммус, чипсы из капусты с солью и корицей.

Что нужно учитывать

Прежде чем переходить на растительную диету, следует убедиться в том, что она позволит обеспечить организм нужным количеством питательных элементов, в частности, витамином В-12. В основном он содержится в животных продуктах и редко встречается в растительных. Дефицит этого витамина может привести к анемии и повреждению нервов. Для того чтобы получать достаточное количество витамина В-12, веганам и вегетарианцам следует принимать соответствующие добавки или употреблять продукты, обогащенные этим элементом.

Еще один жизненно важный элемент – железо. Хорошим источником железа является фасоль, соя, шпинат, изюм, кешью, овсянка, капуста, томатный сок, темно-зеленые листовые овощи. Для лучшего усвоения железа следует употреблять цитрусовые или другие продукты, содержащие витамин С.

Иногда могут возникать опасения, что растительная диета не предлагает достаточное количество белка, требуемого для нормальной работы организма, однако эти сомнения беспочвенны, поскольку существует немало растительных продуктов, содержащих этот нужный компонент, например, бобовые, горох, киноа, фасоль, тофу, грибы, орехи и семена.

Растительная диета, содержащая разнообразные источники белка, обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами. К примеру, можно добавить ложку семян или хуммуса к тофу или бобам.

Жирные кислоты омега-3 жизненно важны для организма, поскольку они помогают уменьшать воспаление, препятствовать когнитивному спаду и развитию заболеваний сердца. Существует три основных вида жирных кислот омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, макрель и сельдь, морепродуктах и продуктах животного происхождения.

ALA содержится в ряде растительных продуктов, таких как орехи, семена конопли и льна, однако в организме она преобразовывается в EPA и DHA достаточно медленно. Нередко у вегетарианцев наблюдаются низкие уровни EPA и DHA в крови и тканях, что может привести к развитию воспаления, трудностям с памятью и другим проблемам. В таких случаях рекомендуется принимать добавки с омега-3. Ряд диетологов также советуют снизить потребление продуктов, в состав которых входит линолевая кислота (соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла).

Подведем итоги

Рацион питания, включающий большое количество растительной пищи и минимум продуктов животного происхождения, оказывает благоприятное влияние на здоровье, включая снижение веса или низкий риск развития диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы задумались о переходе на растительную диету, начните со снижения объема мяса и молочных продуктов в рационе. Например, раз в неделю употребляйте полностью растительные блюда или постепенно заменяйте животные продукты растительными. Кроме того, перед сменой типа питания обязательно проконсультируйтесь с врачом.