Статьи

Здоровый сон. Что может быть прекраснее? Мы нередко сталкиваемся с такой проблемой как бессонница, а ведь глубокий, спокойный сон - чрезвычайно важный для организма фактор. В таких случаях мы обращаемся к различным средствам, помогающим уснуть, но не задумывается, что причина может крыться в дефиците магния – минерала, который в том числе способствует выработке гамма-аминобутировой кислоты (GABA, гамма-аминомасляная кислота). Это соединение представляет собой биогенный амин, который восстанавливает процессы метаболизма в головном мозге, способствует утилизации глюкозы мозгом и удалению из него токсических продуктов обмена, а также обеспечивает нормализацию динамики нервных процессов в головном мозге.

Недостаток сна оказывает негативное воздействие на иммунную систему и состояние практически всех основных систем организма. Кроме того, отсутствие нормального сна увеличивает раздражительность. Так каким образом может помочь магний? Давайте разбираться.

Что такое магний?

Магний играет ключевую роль в организме. Он помогает поддерживать здоровое состояние сердечно-сосудистой системы путем регулирования артериального давления и сердцебиения, он также поддерживает иммунную систему и нормальное состояние костей, принимает участие в процессе сокращения мышц.

Из всех минералов в человеческом организме магний наиболее распространенный, в основном он содержится в костях. Стоит отметить, что это один из элементов, дефицит которых многие испытывают чаще всего. По мере старения концентрация магния в организме снижается, что, в свою очередь, влияет на качество сна. Одним из решений этой проблемы может стать употребление продуктов, богатых магнием.

Как магний помогает улучшить сон

Магний играет роль во множестве процессов в организме, но главным образом помогает спать крепче. Этот минерал работает в содружестве с GABA и мелатонином – гормонами и нейротрансмиттерами, оказывающими влияние на сон. С возрастом качество сна ухудшается и проспать всю ночь удается не так часто. С изменением циркадных ритмов меняется и абсорбция питательных веществ и гормонов. Многие из тех, кто принимает добавки с магнием, говорят о том, что качество их сна улучшилось и засыпать стало легче.

Расслабляет тело и мозг

Магний успокаивает симпатическую и парасимпатическую нервную систему (подсистемы вегетативной нервной системы). Симпатический отдел обеспечивает усиление окислительных процессов, усиление дыхания, учащение деятельности сердца, то есть приспосабливает организм к условиям интенсивной деятельности. В связи с этим тонус симпатической нервной системы преобладает днем.

Парасимпатический отдел выполняет охранительную роль (сужение зрачка, бронхов, снижение частоты сердечных сокращений, опорожнение полостных органов), ее тонус преобладает ночью. Магний помогает успокоить обе подсистемы, что в свою очередь улучшает сон.

Облегчает ежедневный стресс и тревожность

Для большинства людей стресс – часть ежедневной жизни. Одним из факторов измерения стресса является вариабельность сердечного ритма (ВСР). Оказывается, прием магния способствует улучшению ВСР, особенно в сочетании с физической активностью.

Поднимает настроение

Магний принимает участие в работе мозга, влияя на ряд нейронных связей, которые могут вызвать подавленное настроение. При дефиците этого минерала нередко наблюдаются изменения в настроении в худшую сторону, что влияет на сон.

Поддерживает нормальное артериальное давление

Как правило, при нормальном артериальном давлении человек более расслаблен и, соответственно, спит лучше. Как уже упоминалось, магний оказывает положительное влияние на вариабельность сердечного ритма, тем самым помогая снизить стресс. Более того, магний помогает расслабить мышцы, а, как известно, артериальные сосуды состоят из мышц. Магний способствует нормализации кровяного давления в том числе успокаивая мышцы артерий.

Полезен при синдроме беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — состояние, характеризующееся неприятными ощущениями в нижних конечностях (и крайне редко в верхних), которые появляются в покое (чаще в вечернее и ночное время), вынуждают больного совершать облегчающие их движения и часто приводят к нарушению сна. Как правило, люди с СБН имеют низкие уровни магния, поэтому прием этого элемента способствует облегчению данного состояния.

У кого может наблюдаться дефицит магния?

Как правило, недостаток магния испытывают люди с болезнями почек, проблемами с желудочно-кишечным трактом, больные сахарным диабетом 2 типа, те, кто проходит химиотерапию, больные остеопорозом, люди, страдающие тяжелой алкогольной зависимостью, мигренями, синдромом дефицита внимания и гиперактивностью.

Лучшие источники магния

Лучшим источником магния является пища. В число богатых магнием продуктов входят черные бобы (15% от рекомендуемой ежедневной нормы), жареный миндаль (20%), приготовленный коричневый рис (11%), вареный шпинат (20%), авокадо (11%), черный шоколад (16%), брокколи (3%), кучерявая капуста (2%), артишок (13%). Кроме того, магний можно принимать и в виде биодобавок.

Рекомендуемые ежедневные нормы:

• Младенцы (от 0 до полугода) – 30 мг (мальчики и девочки);

• Младенцы (7 – 12 месяцев) – 75 мг (мальчики и девочки);

• Дети (1 – 3 года) – 80 мг, 4 – 8 лет – 130 мг, 9 - 13 лет – 240 мг;

• Подростки (14 – 18 лет) – 410 мг (мальчики), 360 мг (девочки), беременные – 400 мг, кормящие мамы – 360 мг;

• Молодые люди (19 – 30 лет) - 410 мг (мужчины), 310 мг (женщины), беременные – 350 мг, кормящие мамы – 310 мг;

• Люди среднего возраста (31 – 50 лет) - 420 мг (мужчины), 320 мг (женщины), беременные – 360 мг, кормящие мамы – 320 мг;

• Пожилые люди (51 год и старше) - 420 мг (мужчины), 320 мг (женщины).

На рынке представлено огромное количество добавок с магнием. Специалисты рекомендуют выбирать оротат магния, поскольку он превосходно усваивается. Обращайте внимание на проверенные торговые марки.

Предостережения и побочные эффекты

В целом у здоровых людей прием магния не вызовет каких-либо проблем, его излишки будут выводиться из организма вместе с мочой. Однако чрезмерное его количество может вызвать побочные эффекты, включая диарею, колики и тошноту. Если вы принимаете какие-либо лекарства, проверьте, насколько они сочетаются с магнием. В идеале, магний и другие полезные витамины и минералы должны поступать в организм из пищи, но если рацион не является полноценным, можно принимать соответствующие добавки.

Что следует помнить

От расстройства сна страдает достаточно много людей. Его причина может крыться в стрессе, проблемах со здоровьем или в других факторах. Магний помогает регулировать циклы сна и расслабить мышцы. Если качество вашего сна оставляет желать лучшего, попробуйте повысить прием магния. Больше всего магния содержится в семенах, орехах, зеленых листовых овощах, определенных зерновых, брокколи, кучерявой капусте, артишоках и коричневом рисе.